炎炎夏季中,最適合近年來十分流行的輕食。
本期介紹兩道清爽、少鹽、少油、少糖的輕食,正適合在黏膩的夏天簡單料理享用。
蔬食老師
鄭文淇和阮珮婷為慈濟芝加哥分會關懷伊利諾大學(University of Illinois)慈濟大專青年聯誼社(簡稱:慈青)的志工夫妻檔,他們多年來帶領慈青推廣素食,例如每學期舉辦一次素食義賣。
素水餃
夏天胃口不好,清爽的素水餃清香不油膩,正適合全家大小一起品嚐。
料理步驟:
⊙調餡料:
- 將所有材料切末
- 取一鍋子,開中火放入1大匙食用油,先炒薑末、香菇,直到飄出香氣
- 依序放入紅蘿蔔、豆皮、豆腐、高麗菜翻炒,直到材料有變軟、半熟
- 加入餡料調味料進行調味,拌炒均勻即可關火
⊙調沾醬
- 將沾醬材料攪拌均勻,撒入盤中或放在旁邊供沾取即可
⊙包水餃:
- 取一水餃皮,放於掌心
- 用湯匙舀已拌好的餡料至水餃皮中央
- 手指沾水,在皮的外圍畫一圈
- 將水餃對折、捏緊,可視需要作出不同造型
⊙煮水餃:
- 取一湯鍋裝半滿的水,加一小匙油,用中大火煮至水開後,下水餃
- 待到水餃浮起,加入一小杯冷水,待到水餃再浮起,即可撈起盛盤
⊙或可煎鍋貼:
- 取一平底鍋加一大匙油,開中大火,整齊放入水餃
- 待水餃底部稍有變色,加入少許冷水,蓋鍋蓋繼續悶煮
- 約3分鐘後開鍋蓋,檢查水分是否蒸發完畢,水餃底部是否為金黃色,若仍殘留水分則繼續蓋上鍋蓋,煎至水分已蒸發且水餃底部呈金黃色,即可盛盤
煮水餃不破皮小秘訣:
- 冷水煮滾後,先用鍋鏟將水攪動,再下餃子,可避免黏鍋
- 一定要用大的鍋子、充足的水量來煮水餃,可避免水餃糊成一團
- 水餃下鍋後,須加入少量的油和鹽,不要完全蓋緊鍋蓋來煮,都可防止水餃沾黏
材料:
一、現成的水餃皮兩包
二、餡料
1小匙薑末
1杯紅蘿蔔末
1盒板豆腐
2片豆包
10朵香菇
1/2顆高麗菜
三、餡料調味料
1大匙素蠔油
1大匙醬油
1/2小匙糖
1小撮鹽巴
四、沾醬
2大匙醬油
2大匙烏醋
少許麻油
少許辣油(不吃辣者可不放)
香菜切末
地瓜麵包
地瓜熱量比等重的白飯熱量少了三分之一,且幾乎不含脂肪、升糖指數低;富含多種維生素與膳食纖維的地瓜麵包,是具有飽足感的早餐選擇。
料理步驟:
- 將地瓜洗淨、切小塊,放入電鍋或蒸鍋中,蒸熟
- 將蒸熟的地瓜瀝乾,放入大盆中,用叉子壓成泥
- 分別把砂糖、鹽巴、速發酵母、地瓜湯倒入盆中,混合均勻
- 加入高筋麵粉攪拌
- 加入橄欖油攪拌成團。如有需要,可依麵團的乾濕度,再適量加入地瓜湯或麵粉
- 蓋上乾布,第一次發酵60分鐘
- 在桌上撒些麵粉,揉捏麵團排出空氣
- 分成適當的等份大小,6份或8份均可,再將分好的麵糰滾圓
- 將麵團放入烤盤中,需間隔適當距離,並蓋上乾布,第二次發酵30分鐘
- 烤箱預熱到華氏350度(即攝氏180度),烤15分鐘即可
材料:
地瓜160克
砂糖1大匙
鹽巴1/4茶匙
速發酵母1茶匙
地瓜湯100毫升
高筋麵粉 200克
橄欖油1大匙