來《素行動》探索健康瘦美食

編輯/李成林、王偉齡 圖片來源/《素行動》官網

慈濟美國從2020年夏天發起《素行動》,鼓勵人人透過選擇慈悲的飲食方式,匯聚一股力量,為人類眼下及未來面臨的種種挑戰——包括環境永續發展、動物權益、公共健康等關鍵議題,尋求解決之道。

本期介紹的兩道美味佳餚,是《素行動》官網「美味食譜」單元中,廣受好評的歐風美食。邀請您加入《素行動》,探索更多可口蔬食的作法。 

《素行動》官網:https://veryveggiemovement.org/zh

蘆筍沙拉佐香烤鷹嘴豆(Asparagus Salad with Roasted Chickpeas)

鷹嘴豆和蘆筍都是健康三冠王,是熱量低,脂肪少的「健康瘦」食材,富含纖維和維他命。鷹嘴豆可以完美取代肉類,提供飽足感,和其他蔬果搭配一起,就能滿足您的味蕾,飽足您的胃。

材料 (沒有標示份量的食材為酌量使用)

一個罐頭的鷹嘴豆(1 can of chickpeas)
4把蘆筍(4 bundles of asparagus)
小番茄(cherry tomatoes)
一條黃瓜(1 cucumber)
一顆酪梨(1 avocado)
芝麻葉 (arugula)
菠菜(spinach)
純素起司(vegan cheese) 
堅果(nuts )
葡萄乾(raisins)
一顆萊姆(1 lime)
一顆橘子(1 orange)
一湯匙處女橄欖油(1 tablespoon of extra virgin olive oil)
1½ 茶匙紅椒粉(1 ½ tsp of paprika)
1½ 茶匙大蒜鹽(1 ½ tsp of garlic salt)
鹽巴(salt)
醋(vinegar)
黑胡椒(black pepper)

烹煮步驟
  1. 將鷹嘴豆用清水洗淨,水倒掉後盡量瀝到最乾,再撒上大蒜鹽、紅椒鹽和橄欖油在容器裡混均勻。
  2. 將烤箱預熱到華氏350度,將鷹嘴豆置入烤盤鋪平,放入烤箱烤35分鐘,變得金黃色酥脆帶點焦香。
  3. 拿另一個烤盤,平鋪上蘆筍後,再將鹽巴和橄欖油淋上,置入烤箱烤25分鐘。
  4. 將小番茄、小黃瓜、酪梨切丁。
  5. 取一大碗,將芝麻葉、菠菜、小番茄、小黃瓜、酪梨和鷹嘴豆,和您喜愛的堅果和葡萄乾加入,混勻。
  6. 準備沙拉醬料。取一小碗,加入鹽巴、黑胡椒、醋、橄欖油、一顆檸檬和橘子擠汁加入,攪拌均勻。
  7. 將沙拉分到每個人的沙拉碗裡,將素起司和蘆筍放上去擺盤。
  8. 淋上沙拉醬後,就可以享用了。

義式香料蔬菜湯(Hearty Italian Vegetable Soup)

這是道簡單迷人的蔬食湯,多種香草乾燥磨碎的義大利香料,與鍋中紅蘿蔔、芹菜、白腰豆等慢慢燉煮入味,再加上紅椒粉、月桂葉,不只讓人食指大開,更可以幫助消化。

材料

12盎司的義大利麵(12 oz of pasta)
3-5量杯的少鹽蔬菜湯底(3-5 cups of low sodium vegetable broth)
4株芹菜切小段(4 stalks of celery)
2量杯的紅蘿蔔切小塊 (2 cups of carrots)
1罐白腰豆(1 can of cannellini beans)
2湯匙橄欖油(tbsp of olive oil)
半顆洋蔥切丁(½ onion)
4瓣大蒜切末(4 cloves of garlic)
1湯匙鹽(tbsp of salt)
1茶匙黑胡椒粉(tsp of black pepper)
¾ 茶匙紅椒粉(¾ tsp of paprika)
2片月桂葉(2 bay leaves)
1湯匙義大利香料(1 tbsp of Italian seasoning mix)
適量麵包屑(breadcrumbs)

烹煮步驟
  1. 取一個湯鍋,加入橄欖油,將洋蔥放入炒到有些透明。
  2. 加入紅蘿蔔、芹菜、大蒜,撒入⅓湯匙的鹽巴和⅓茶匙的黑胡椒粉,蓋鍋中火煮25分鐘。
  3. 再加入白腰豆、蔬菜高湯、紅椒粉、月桂葉、和義大利香料,再加入⅔ 湯匙的鹽巴和⅔ 茶匙的黑胡椒粉。
  4. 用稍微讓蔬菜湯冒著小泡泡的火量燉煮2個小時,中間可開鍋稍微攪拌一下。
  5. 另取一鍋,依照義大利麵包裝上的指示將義大利麵煮熟。
  6. 將義大利麵和義大利香料蔬菜湯放在一碗中,再撒上一些麵包屑,就可以享用了。
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