初夏輕食 養心健脾

食譜提供、攝影/ 邱顯全編輯/李成林

天氣轉熱,平時的飲食宜清宜淡,富含維生素的蔬食將是最佳的選擇,可以強心健脾,大家可以採用時下已經相當普遍的全植物肉類替代,其中的蛋白質能補充純素食者的平衡飲食,再加上豐富的蔬果及粗糧,不僅可以為即將來到的炎炎夏日做好準備,也能藉此機會甩掉經過一個冬天養出來的肥膘和贅肉。

蔬食老師

慈濟美國總會香積志工邱顯全曾任中餐廚師數十年,20年前加入慈濟香積組後,就把所擅長的葷菜變素菜,並變化創新,一起推廣素食。2009年,他回台灣取經學習開辦素食班,次年回到總會開始「心素食儀」社教課程。他現在是慈濟社教中心「心素食儀」班的窗口,並經常在總會的各項活動中負責賓客素齋。

大阪燒

這道美味的日式煎餅,在日本被稱為「大阪燒」,以高麗菜絲為為基礎,其它蔬菜為其增色和增味。作為一餐,既豐盛又有飽腹感,外酥裡嫩,具有多層次的口感和滋味。 

| 料理步驟 |

1、在一個大碗裡,將所有材料和調味料混合均勻成麵糊狀即可

2、在平底鍋中加熱少量油,倒入1/2杯麵糊,用小火煎至底部完全固定才翻面,煎至兩面呈金黃色

3、將適量的美乃滋放入烘培用擠花袋備用

4、在煎好的蔬菜餅上依序刷上一層醬油膏、撒上香鬆或海苔絲,再擠上交錯線條的美乃滋,或是自己喜歡創意圖案,再撒上白芝麻

| 營養分析 |

每份大致的營養分析(預設4份使用2湯匙油,不含芝麻):350 卡路里、20克脂肪、2克飽和脂肪、45毫克膽固醇、950毫克鈉、35克碳水化合物、5克纖維、2克醣、9克蛋白質。營養分析由慈濟夏威夷分會邀約營養學博士強尼・戴伯(Joannie Dobbs)提供。

材料:三至四人份

4杯切碎的高麗菜(大約半顆)
1根中等大小的紅蘿蔔,切成細絲 
2根杏鮑菇,切成細條 
1顆雞蛋,打散備用 
1杯麵粉 
1/2杯冷水(120cc) 

調味料:

1/2茶匙鹽 
1/4茶匙白胡椒 
1/4茶匙蘑菇精 
適量植物油,用於煎餅 

沾料:

1/4杯美乃滋
2大匙醬油膏(可用醬油和素蠔油替代)
1/2湯匙香鬆(拌飯香鬆,也可用海苔絲)
1/2湯匙海苔絲
白芝麻(可選擇使用)

極味餛飩湯

這是一道「湯」味十足的餛飩湯,可以選用自己或家人喜歡的蔬菜湯作為湯底,也可以按食譜調製湯底。 

| 料理步驟 |

1、將所有餡料混合,淋上素食調味醬和炒香的芝麻油,攪拌均勻

2、將1湯匙餡料放在餛飩皮中央,用手指沾少許水潤濕餛飩皮邊緣,將餛飩皮平行對折兩次,再次用水將餛飩皮兩端交疊封合(可根據個人喜好選擇包餛飩的手法和造型)

3、把水燒開,放入餛飩,煮3至5分鐘,全部浮起就是熟了

4、將4杯水煮開,加鹽、胡椒和蘑菇粉,放入煮熟的餛飩、胡蘿蔔和雪豆,再根據個人口味加入辣椒油和香菜

| 營養分析 |

每份大致的營養分析(預設每份 1/2茶匙鹽和蘑菇粉,不包含選用的辣椒油):450卡路里,15克脂肪,5克飽和脂肪,10毫克膽固醇,1200毫克鈉,61克碳水化合物、6克纖維、8克醣、19克蛋白質。 營養分析由慈濟夏威夷分會邀約營養學博士強尼・戴伯(Joannie Dobbs)提供。

材料:四人份

35至40張餛飩皮
4杯水
鹽和白胡椒(根據個人口味調整)
蘑菇粉或蔬菜高湯(根據個人口味調整) 
3至4片胡蘿蔔、香菜碎、10顆雪豆(又稱荷蘭豆,裝飾用)
辣椒油(根據個人口味選用)

餡料:

1根中等大小的芹菜,剁碎
10盎司高麗菜,切碎 
12盎司胡蘿蔔,切碎 
4盎司素肉,例如「不可能漢堡肉」 
(Impossible Burger Plant-Based
Patties)或「超越肉」(Beyond Meat)

調味料:

1大匙素食調味醬 
2大匙芝麻油 

慈濟美國於2020年夏天發起《素行動》,鼓勵人人選擇慈悲的飲食方式,為人類面臨的挑戰⸺環境永續發展、動物權益、公共健康等關鍵議題,尋求解決之道。
《素行動》官網: veryveggiemovement.org/zh

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