炎炎夏日 爽口涼菜讓胃口大開!

食譜提供/吳惠真  編輯/錢美臻 攝影/林建志

艷陽高照的暑假期間,許多民眾因為炎熱的天氣而失去胃口,此時,清爽的涼拌菜和別具風味的異國料理,將讓全家人食欲大開!

講師介紹

慈濟長島支會負責人吳惠真

擅長素食烹調,多次擔任慈濟紐約分會「心素食儀班」講師。
Youtube視頻平台Niki’s Table頻道的素食烹飪主持人

彩虹涼拌黃瓜

低卡路里的小黃瓜除了富含維生素C與維生素K,更飽含抗氧化劑的 β-胡蘿蔔素與類黃酮,有抑制血壓、控制糖尿病的功效。

材料

小黃瓜4條
紅蘿蔔1小條
腐竹3條
紅辣椒2條
鷹嘴豆1米杯
香菜1小把
乾黑木耳2朵

調味料

糖1茶匙
辣椒油1茶匙
醬油膏2茶匙
香油2茶匙
烏醋2茶匙

 
做法
  1. 先把小黃瓜切細條,用一小湯匙的鹽稍許醃製約5分鐘後,用白開水洗去多餘的鹽分備用。
  2. 把泡好的腐竹、黑木耳汆燙好撈起,將腐竹切適口大小,黑木耳切細絲備用。
  3. 紅蘿蔔切細條,紅辣椒切細絲備用。
  4. 依續把加入所有備好的食材,再加入備好的調味料,拌勻即可上桌品嚐。

愛的小叮嚀: 

1、不吃辣或吃小辣的民眾,可在處理紅辣椒時去籽後使用,或減量使用。

2、小黃瓜無須削皮,因為果皮吸收光線可合成抗紫外線物質,具有抗氧化能力,可幫助消除自由基、抑制癌細胞。

 

日式醬燒牛蒡

這道菜很適合全家品嚐,簡單易做且營養豐富,對健腸整胃有很大的好處。特別是主材料牛蒡千萬不要去皮,因為牛蒡的菊糖營養幾乎都在皮上,它是提供腸胃道好菌的來源,且要做成醬燒口味的牛蒡切好絲後不可泡水,以保留更多的營養。 

材料

牛蒡2條
黑芝麻1茶匙
白芝麻1茶匙

調味料

醬油半杯
味醂半杯
日本清酒半杯

做法
  1. 先將牛蒡用乾淨的刷子,或是菜瓜布洗乾淨後,刨成絲備用。
  2. 起油鍋放入牛蒡絲,和醬汁拌勻收汁。
  3. 起鍋前撒上黑芝麻與白芝麻,拌勻即可食用。

愛的小叮嚀: 

牛蒡由於前半段纖維較粗,適合燉湯,或是烘乾做成牛蒡茶使用;若用於醬燒,建議使用中後段。

 

泰式釀豆腐

豆腐是優質蛋白質來源,泰式風味的料理,不但酸甜可口、色香味俱全,調味料、食材與檸檬香菜的香味交互融合,別具特色的泰國菜,在炎炎夏日可促進全家人的食慾。

材料

油豆腐1包
紅辣椒1條
大蒜2至3瓣
香菜1小把
烤熟花生2茶匙
檸檬半顆

調味料

素魚露3茶匙
橄欖油3茶匙
白酒醋2茶匙
糖2茶匙
鹽1/2茶匙
黑胡椒1/2茶匙

做法
  1. 把大蒜、紅辣椒放入缽或是碗中搗碎,依序加入所有調味料拌勻後,再加入花生、香菜和檸檬調味即可。
  2. 先熱鍋,不須加任何油,用中小火把油豆腐煎至少許金黃。
  3. 把煎好的豆腐裝盤,淋上步驟1做好的醬汁,撒上香菜葉,即可上桌品嚐。

愛的小叮嚀: 

1、不吃辣或吃小辣的民眾,可在處理紅辣椒時去籽後使用,或減量使用。
2、可用醬油、紫菜醬來替代素魚露;吃全素食的民眾可不放大蒜。

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